Folaat (vitamine B9) is een in water oplosbare B-vitamine die essentieel is voor de aanmaak van DNA, de vorming van rode bloedcellen en het methylatieproces in het lichaam. Hoewel het voorkomt in veel voedingsmiddelen zoals bladgroenten, peulvruchten en citrusvruchten, komt een folaattekort nog steeds regelmatig voor — vaak door leefstijlfactoren, medicatie of gezondheidsproblemen.
Weten wat folaat kan uitputten helpt om optimale niveaus te behouden en klachten zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, bloedarmoede en zelfs een verhoogd risico op aangeboren afwijkingen tijdens de zwangerschap te voorkomen. Hier zijn de belangrijkste oorzaken op een rij.
1. Slechte Voeding
Een van de meest voor de hand liggende oorzaken van een laag folaatgehalte is een voeding met te weinig folaatrijke voedingsmiddelen. Een dieet met weinig groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten kan snel leiden tot een tekort, vooral omdat folaat in water oplosbaar is en dus niet lang in het lichaam wordt opgeslagen.
Risicofactoren:
- Sterk bewerkte voeding
- Weinig groenten en fruit
- Overmatig alcoholgebruik (zie hieronder)
2. Alcoholgebruik
Alcohol is een grote veroorzaker van folaatverlies. Het verstoort de opname van folaat in de dunne darm, belemmert de leverfunctie (essentieel voor folaatmetabolisme), en verhoogt de uitscheiding via de urine.
Chronisch alcoholgebruik wordt sterk in verband gebracht met folaattekort en kan ook leiden tot verhoogde homocysteïnespiegels, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
3. Bepaalde Medicatie
Verschillende medicijnen beïnvloeden de opname of het metabolisme van folaat, of zorgen voor verhoogde uitscheiding. Voorbeelden van folaat-verlagende geneesmiddelen zijn:
- Methotrexaat (voor kanker, reuma): blokkeert de folaatcyclus
- Anti-epileptica (zoals fenytoïne, valproaat): verstoren de folaatstofwisseling
- Sulfasalazine (bij ontstekingsziekten van de darm): vermindert opname
- Trimethoprim en pyrimethamine: folaatantagonisten bij infecties
- Metformine (bij diabetes type 2): kan op termijn de opname van B-vitamines verminderen
- De anticonceptiepil: kan bij sommige gebruikers het folaatniveau licht verlagen
Langdurig gebruik van deze middelen kan folaattekort veroorzaken. Overleg met je arts over mogelijke suppletie.
4. Spijsverteringsstoornissen
Aandoeningen die het maag-darmkanaal aantasten kunnen de opname van folaat ernstig verstoren. Folaat wordt voornamelijk opgenomen in het jejunum (middelste deel van de dunne darm), dus schade daar leidt snel tot tekorten.
Veelvoorkomende aandoeningen:
- Coeliakie (glutenintolerantie)
- Inflammatoire darmziekten (zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa)
- Chronische diarree of malabsorptiesyndromen
- Bariatrische chirurgie (zoals gastric bypass)
5. Genetische Variaties (MTHFR-polymorfismen)
Sommige mensen hebben een genetische afwijking in het MTHFR-gen, wat de omzetting van folaat naar de actieve vorm 5-MTHF bemoeilijkt. Deze mensen hebben vaak een hogere behoefte aan folaat of doen er goed aan een supplement met gemethyleerd folaat te gebruiken.
Zelfs bij voldoende inname uit voeding kunnen zij symptomen van folaattekort ervaren.
6. Zwangerschap en Verhoogde Behoefte
Tijdens de zwangerschap stijgt de behoefte aan folaat aanzienlijk om de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen en neurale buisdefecten te voorkomen. Zonder suppletie of folaatrijke voeding kan er snel een tekort ontstaan.
Ook tijdens de borstvoedingsperiode, puberteit of andere fasen van snelle celgroei is de folaatbehoefte verhoogd.
7. Roken
Roken veroorzaakt oxidatieve stress en brengt schadelijke stoffen in het lichaam die diverse vitamines, waaronder folaat, uitputten. Rokers hebben vaak lagere folaatwaarden, wat kan bijdragen aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en vruchtbaarheidsproblemen.
8. Overmatige Verhitting en Kookmethodes
Folaat is gevoelig voor hitte en gaat gemakkelijk verloren tijdens het koken, vooral bij langdurig koken of koken in veel water. Tot wel 50-90% van het folaatgehalte in voeding kan hierdoor verloren gaan.
Tip: Kies voor rauwe of licht gestoomde folaatrijke groenten zoals spinazie, rucola of citrusfruit om het gehalte te behouden.
9. Zonlicht (UV-straling)
Langdurige blootstelling aan zonlicht, en dan met name UV-A-straling, kan folaat in het lichaam afbreken via fotodegradatie. UV-stralen kunnen folaatmoleculen in het bloed en de huid chemisch beschadigen, wat leidt tot lagere folaatwaarden.
Belangrijke aandachtspunten:
-
Mensen met veel zonblootstelling (zoals buitensporters of bewoners van zonnige gebieden) kunnen meer folaat verliezen.
-
Dit fenomeen wordt ook in verband gebracht met de evolutie van huidpigmentatie: donkere huid beschermt beter tegen UV-afbraak van folaat.
-
Overmatige blootstelling (bijv. zonnebanken of hooggebergte) verhoogt mogelijk het risico op folaatverlies.
Wat kun je doen?
-
Zorg voor voldoende folaatinname als je veel in de zon bent.
-
Draag beschermende kleding of zonnebrandcrème — dit beschermt niet alleen je huid, maar ook indirect je folaatstatus.
Conclusie
Folaat is essentieel voor je gezondheid, maar wordt makkelijk uitgeput door factoren zoals een slecht dieet, alcohol, medicijnen en spijsverteringsproblemen. Door bewust te zijn van wat je folaatniveau beïnvloedt, kun je je voeding en leefstijl verbeteren — of gerichte suppletie overwegen.
Om je folaatgehalte gezond te houden:
- Eet regelmatig folaatrijke voeding (groenten, peulvruchten, fruit)
- Beperk alcohol
- Let op bij langdurig medicijngebruik
- Overweeg actieve folaatsupplementen bij MTHFR-varianten of opnameproblemen