Vitamines en mineralen zijn micronutriënten – essentiële stoffen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. In tegenstelling tot macronutriënten (zoals eiwitten, vetten en koolhydraten), leveren ze geen energie, maar spelen ze een sleutelrol in onder andere stofwisseling, immuniteit, botgezondheid en hersenfunctie.
Omdat het lichaam de meeste vitamines en mineralen niet (voldoende) zelf kan aanmaken, moeten we ze via voeding of supplementen binnenkrijgen.
In dit overzicht vind je een volledig dagelijks schema van essentiële vitamines en mineralen, inclusief aanbevolen hoeveelheden, functies, symptomen van tekorten en voedingsbronnen.
🔹 Wateroplosbare Vitamines
Deze vitamines worden niet in grote hoeveelheden opgeslagen en moeten regelmatig via de voeding worden aangevuld.
Vitamine B1 (Thiamine)
- ADH: Mannen 1,2 mg | Vrouwen 1,1 mg
- Functie: Energieproductie, zenuwfunctie
- Voedingsbronnen: Volkoren granen, varkensvlees, peulvruchten, noten
- Tekort: Vermoeidheid, zenuwschade, beriberi
Vitamine B2 (Riboflavine)
- ADH: Mannen 1,3 mg | Vrouwen 1,1 mg
- Functie: Energieproductie, antioxidantwerking
- Voedingsbronnen: Zuivel, eieren, bladgroenten, amandelen
- Tekort: Gebarsten lippen, keelpijn, oogklachten
Vitamine B3 (Niacine)
- ADH: Mannen 16 mg NE | Vrouwen 14 mg NE
- Functie: Energieproductie, DNA-herstel
- Voedingsbronnen: Gevogelte, vis, pinda’s, volkoren granen
- Tekort: Pellagra (huidproblemen, diarree, dementie)
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
- ADH: 5 mg
- Functie: Vetzuurstofwisseling, hormoonsynthese
- Voedingsbronnen: Vlees, avocado, eieren, volkorenproducten
- Tekort: Zeldzaam – mogelijk vermoeidheid, tintelingen
Vitamine B6 (Pyridoxine)
- ADH: 1,3–1,7 mg
- Functie: Eiwitstofwisseling, neurotransmitters
- Voedingsbronnen: Bananen, kip, aardappels, kikkererwten
- Tekort: Prikkelbaarheid, depressie, verwarring
Vitamine B7 (Biotine)
- ADH: 30 mcg
- Functie: Vet- en koolhydraatstofwisseling
- Voedingsbronnen: Eieren, noten, zaden, zoete aardappel
- Tekort: Haaruitval, huiduitslag
Vitamine B9 (Foliumzuur / Folaat)
- ADH: 400 mcg DFE (600 mcg bij zwangerschap)
- Functie: DNA-synthese, celdeling, foetale ontwikkeling
- Voedingsbronnen: Bladgroenten, peulvruchten, verrijkte granen
- Tekort: Neuraalbuisdefecten, bloedarmoede
Vitamine B12 (Cobalamine)
- ADH: 2,4 mcg (meer voor ouderen of veganisten)
- Functie: Aanmaak rode bloedcellen, zenuwfunctie, methylatie
- Voedingsbronnen: Vlees, zuivel, eieren, verrijkte plantaardige producten
- Tekort: Vermoeidheid, tintelingen, bloedarmoede
Vitamine C (Ascorbinezuur)
- ADH: Mannen 90 mg | Vrouwen 75 mg (meer bij roken)
- Functie: Antioxidant, collageenvorming, immuunsysteem
- Voedingsbronnen: Citrusvruchten, paprika, kiwi, bessen
- Tekort: Scheurbuik, bloedend tandvlees, slechte wondgenezing
🔹 Vetoplosbare Vitamines
Deze worden opgeslagen in vetweefsel en lever, en hoeven niet dagelijks aangevuld te worden.
Vitamine A
- ADH: Mannen 900 mcg RAE | Vrouwen 700 mcg RAE
- Functie: Zicht, immuunsysteem, huidgezondheid
- Voedingsbronnen: Lever, wortels, zoete aardappel, spinazie
- Tekort: Nachtblindheid, droge huid
Vitamine D
- ADH: 600–800 IE (15–20 mcg); meer bij weinig zonlicht
- Functie: Calciumopname, botgezondheid, immuunsysteem
- Voedingsbronnen: Zonlicht, vette vis, eidooiers, verrijkte melk
- Tekort: Rachitis, osteoporose, verlaagde weerstand
Vitamine E
- ADH: 15 mg (22,4 IE)
- Functie: Antioxidant, bescherming van celmembranen
- Voedingsbronnen: Noten, zaden, plantaardige oliën, spinazie
- Tekort: Spier- en zenuwproblemen (zeldzaam)
Vitamine K
- ADH: Mannen 120 mcg | Vrouwen 90 mcg
- Functie: Bloedstolling, botstofwisseling
- Voedingsbronnen: Bladgroenten, broccoli, gefermenteerde voeding
- Tekort: Blauwe plekken, bloedingsproblemen
🔹 Macromineralen
Mineralen die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft.
Calcium
- ADH: 1000–1200 mg
- Functie: Botten en tanden, spierfunctie
- Voedingsbronnen: Zuivel, verrijkte plantaardige melk, groene groenten
- Tekort: Osteoporose, spierkrampen
Magnesium
- ADH: Mannen 400–420 mg | Vrouwen 310–320 mg
- Functie: Ontspanning spieren, zenuwgeleiding, energie
- Voedingsbronnen: Noten, zaden, volkoren granen, pure chocolade
- Tekort: Krampen, vermoeidheid, hartritmestoornissen
Kalium
- ADH: 2600–3400 mg
- Functie: Vochtbalans, spier- en zenuwfunctie
- Voedingsbronnen: Bananen, aardappels, bonen, spinazie
- Tekort: Hoge bloeddruk, spierzwakte
Fosfor
- ADH: 700 mg
- Functie: Botstructuur, energieopslag (ATP)
- Voedingsbronnen: Vlees, zuivel, noten, peulvruchten
- Tekort: Zwakte, botpijn
Natrium
- ADH: <2300 mg
- Functie: Vochtbalans, zenuwgeleiding
- Voedingsbronnen: Zout, bewerkte voeding
- Te veel: Hoge bloeddruk, vochtretentie
Chloride
- ADH: 2300 mg
- Functie: Elektrolytenbalans, spijsvertering (maagzuur)
- Voedingsbronnen: Zout, zeewier, olijven
- Tekort: Zeldzaam; bij overmatig vochtverlies
🔹 Spoorelementen (Micromineralen)
In kleine hoeveelheden nodig, maar essentieel.
IJzer
- ADH: Mannen 8 mg | Vrouwen 18 mg (27 mg bij zwangerschap)
- Functie: Zuurstoftransport, energie
- Voedingsbronnen: Rood vlees, peulvruchten, spinazie, verrijkte granen
- Tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid
Zink
- ADH: Mannen 11 mg | Vrouwen 8 mg
- Functie: Immuunsysteem, wondgenezing, DNA-synthese
- Voedingsbronnen: Schaaldieren, vlees, zaden, peulvruchten
- Tekort: Slechte afweer, haaruitval, langzame genezing
Koper
- ADH: 0,9 mg
- Functie: IJzerstofwisseling, antioxidantwerking
- Voedingsbronnen: Schaaldieren, zaden, noten, orgaanvlees
- Tekort: Zeldzaam – bloedarmoede, botproblemen
Jodium
- ADH: 150 mcg (220 mcg bij zwangerschap)
- Functie: Schildklierhormonen
- Voedingsbronnen: Gejodeerd zout, zeewier, zuivel
- Tekort: Struma, trage schildklier, groeiachterstand
Selenium
- ADH: 55 mcg
- Functie: Antioxidant, schildklierfunctie
- Voedingsbronnen: Paranoten, vis, eieren
- Tekort: Vermoeidheid, schildklierklachten
Mangaan
- ADH: Mannen 2,3 mg | Vrouwen 1,8 mg
- Functie: Stofwisseling, botvorming, antioxidant
- Voedingsbronnen: Volkoren granen, noten, peulvruchten
- Tekort: Zeldzaam; problemen met groei en botten
Chroom
- ADH: Mannen 35 mcg | Vrouwen 25 mcg
- Functie: Bloedsuikerregulatie
- Voedingsbronnen: Broccoli, volkoren granen, vlees
- Tekort: Slechte glucosetolerantie
Molybdeen
- ADH: 45 mcg
- Functie: Enzymactiviteit bij ontgifting
- Voedingsbronnen: Peulvruchten, granen, noten
- Tekort: Zeer zeldzaam
Conclusie
Het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen is essentieel voor je energie, immuunsysteem, stemming, botten, hersenen en algemene gezondheid. De beste manier om dit te bereiken is via een gevarieerd en volwaardig dieet, rijk aan groenten, fruit, volle granen, noten, zaden, zuivel en eiwitbronnen. In specifieke situaties zoals zwangerschap, veroudering, veganisme of bepaalde aandoeningen kan suppletie nodig zijn om tekorten aan te vullen.